Kofeiini treenibuusterina?

Urheilu on minulle yksi tärkeimmistä asioista elämässäni ja usein menen kuin automaattisesti lähes päivittäin salille. Kuitenkin välillä raskaan työpäivän jälkeen itsensä salille raahaaminen tuntuu ylitsepääsemättömältä tehtävältä. Olen vuosien aikana kokeillut monia kaupallisia treenibuustereita, mutta nyt olen siirtynyt käyttämään vain ja ainoastaan kahvista saatavaa kofeiinia parantaakseni urheilusuoritustani. 

Kofeiinin vaikutuksesta urheilusuoritukseen on tutkittu pitkään ja arvelenkin kofeiinin kuuluvan monen aktiiviurheilijan valmistautumisrituaaleihin ennen vaativaa suoritusta. Lihastohtori kirjoittaa omassa blogissaan kofeiinilisistä:

Silloin tällöin nautittu kofeiinilisä voi tehostaa suorituskykyä myös kuntosalilla ja vähentää lihaskipuja harjoituksen jälkeen (ks. esim. Duncan ja Oxford 2012). Kofeiini voi toimia ainakin vetelyydestä kärsivillä, jotka eivät saa itsestään riittävästi tehoja irti ja lisäksi sellaisilla, jotka juovat normaalisti vain vähän kahvia. Johtavatko nämä vasteet sitten suurempaan lihaskasvuun salilla? Ei tietoa, mutta mahdollisesti.

Olen useasti kuullut väitettävän, että kahvi (kofeiini) auttaa esimerkiksi kehonrakentajia polttamaan rasvaa silloinkin kun rasvaprosentti on jo valmiiksi todella alhainen. Esimerkiksi Fitness Black Book -blogin pitäjä väittää, että kofeiinilla on positiivisia vaikutuksia rasvan polttamiseen. Lisäksi kyseisessä blogissa väitetään, että kofeiini kannattaa nauttia mieluummin tablettina kuin kahvina. Tämä pitää varmasti paikkansa, mikäli vatsa ei kestä kahvia esimerkiksi ennen aamuaerobista. Itseäni jäi mietityttämään että imeytyyköhän kofeiinitabletin kofeiini kahvia nopeammin verenkiertoon vai toisin päin..? Tässä tapauksessa erot saattavat olla niin marginaaliset, että sillä ei ole mitään väliä.

Veren kofeiinipitoisuus alkaa nousta noin 15minuutin kuluttua, ja on huipussaan noin tunnin päästä. Kofeiini kannattaakin nauttia omasta mielestäni noin 30 - 45 minuuttia ennen urheilusuoritusta. Itse nautin nykyään noin kaksi kertaa viikossa tuplaespresson (n. 170 mg kofeiinia) ennen urheilusuoritusta ja olen huomannut sen vaikuttavan positiivisesti jaksamiseeni salilla, vaikkakin käytän kahvia säännöllisesti päivittäin ja eräiden tutkimustulosten mukaan kofeiini ei tällöin välttämättä toisi lisätehoja (Colgan 1993, 300). Vaikutusta olen huomannut muun muassa yleisessä jaksamisessa, sekä viimeisten toistojen puhtaudessa.

Sopiva määrä kofeiinia suorituskyvyn parantamiseen on noin 3-9 mg / painokilo. Monessa tutkimuksessa on osoitettu, että kofeiinin kohtuullisesta käytöstä on hyötyä pitkäkestoisissa (esim. Cox ym. 2002) ja kovatehoisissa noin viiden minuutin suorituksissa (esim. Jackman 1996). Sopiva määrä 60 kiloiselle naiselle on siis noin kaksi kuppia suodatinkahvia (2dl) tai kaksi tuplaespressoa päivän aikana. 85 kiloiselle miehelle sopiva annos on noin 2,5 kuppia suodatinkahvia (2dl) ja viisi espressoa päivän aikana. Tämä saattaa olla jo melko paljon ja oma sopiva annostus löytyy varmasti kokeilujen kautta.

Olen erittäin tyytyväinen, että aikaisemmin käyttämäni treenibuusterit (Jack3d, Shock3D jne.) ovat jääneet menneisyyteen ja olen siirtynyt puhtaasti kahviin, sillä kaupalliset treenibuusterit sisälsivät monia haitallisiakin aineita (Eviran uutinen aiheesta) ja niiden sisältämät kofeiini ja tauriinimäärät ovat olleet aivan liian korkeita itselleni. Kaupoissa myydään myös täysin "terveellisiä" treenibuustereita, mutta niitä ostaessa kannattaa tutustua tarkasti tuoteselosteeseen.

Lopuksi pieni vinkki: Muun muassa greippimehusta saatava Naringeeni tehostaa kofeiinin vaikutusta.